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Comment bien courir : la pose du pied La pose du pied en course à pied est un élément fondamental influençant à la fois la performance et la prévention des blessures. Une compréhension approfondie des phases de la foulée, des types de pose du pied et des variations de foulée peut aider les coureurs à optimiser leur technique et à minimiser les risques de blessures. Hugo Da Cunha Aventurier & Blogger Les 3 phases de la foulée La foulée se décompose en trois phases distinctes : 1. Phase d’attaque : C’est le moment où le pied entre en contact avec le sol. Ce contact peut se faire par le talon, le médio-pied ou l’avant-pied, influençant la manière dont les forces sont absorbées et transmises. 2. Phase d’appui : Durant cette phase, le pied est en contact complet avec le sol, supportant le poids du corps. C’est une période cruciale pour la stabilité et la préparation à la propulsion. 3. Phase de propulsion : Le pied quitte le sol, propulsant le corps vers l’avant. Cette phase dépend de la force générée par les muscles du pied, de la cheville et de la jambe. lespiedssurterre.blog Les 3 types de pose du pied 1. Attaque avant-pied Cette technique d’attaque du pied est probablement la plus efficace et la plus recommandée. Elle permet de se projeter plus rapidement vers l’avant et de diminuer le temps de contact avec le sol. D’ailleurs, pour faire un petit parallèle avec la biologie, on remarque que les animaux terrestres les plus rapides prennent appui sur l’avant du pied lorsqu’ils courent.   Conseils :   Si vous pouvez vous approprier l’attaque avant-pied avec aisance, ce sera que du plus. Cependant, cela peut ne pas être adaptée à tout le monde. On est tous constitué différemment donc peut-être que vous n’arriverez pas à trouver vos marques. Pour d’autres, revoir la technique de course à 0 pourrait ne pas être la meilleure solution car modifier un apprentissage par un autre n’est pas toujours aussi évident.   Comprendre la technique :   Le contact initial se fait par l’avant du pied (plante ou pointe), avec le talon touchant peu ou pas le sol. Cette technique est courante chez les sprinteurs, favorisant une propulsion rapide mais sollicitant intensément les mollets et les tendons d’Achille.   Pendant la foulée, avancez légèrement la jambe au-delà de l’appui prévu. Dans l’élan du mouvement de poussée, ramenez le pied légèrement en arrière (proche de l’alignement bassin) pour venir mordre rapidement le sol avec la plante du pied (en poussant vers l’arrière). La jambe arrière est tendue tandis que la jambe avant fléchie effectue le mouvement de poussée. Enfin, le corps est légèrement incliné vers l’avant, les bras gainés. 2. Foulée médio-pied La foulée médio-pied est fréquemment perçue comme plus naturelle et plus efficace, en particulier sur les longues distances. En effet, sans chaussures, c’est vraisemblablement ce type d’appui que nous adopterions instinctivement. D’un point de vue anatomique, cela s’explique par la présence de coussinets sous la plante des pieds et au niveau des talons, qui correspondent aux deux zones d’appui naturelles du pied.   Comprendre la technique : Le contact se fait au milieu du pied, permettant une répartition plus uniforme des forces et une transition fluide vers la propulsion. Cette technique sollicite davantage les muscles du pied et de la cheville, offrant une meilleure absorption des chocs.   Recommandation : Pour la foulée médio-pied, nous recommandons des chaussures faible drop ou drop zéro, donc avec peu de différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied. 3. Attaque talon Cette technique implique un contact initial avec le sol par le talon. Bien que courante, elle peut entraîner une absorption des chocs moins efficace, augmentant le stress sur les articulations et les genoux. L’attaque talon n’est donc pas celle que recommandons prioritairement, ceci dit certains sont à l’aise et restent performants avec cette technique. • L’attaque talon se fait vers l’avant. • La jambe avant, qui attaque avec le talon, est tendue tandis que la jambe arrière est légèrement fléchie. • Le buste est droit, mais reste en retrait par rapport à la jambe avant. En contrepartie, l’attaque talon amène une mauvaise synergie haut/bas du corps. Les types de foulée : pronateur, supinateur, neutre La manière dont le pied roule après le contact avec le sol définit le type de foulée :   Foulée pronatrice. Le pied roule excessivement vers l’intérieur. Cela peut être identifié par une usure accrue sur l’intérieur de la semelle des chaussures.  Foulée supinatrice. Le pied roule vers l’extérieur. L’usure se concentre alors sur l’extérieur de la semelle. Foulée neutre. Le pied reste relativement stable, avec une usure uniforme sur la semelle.  Connaître son type de foulée est essentiel pour choisir des chaussures adaptées qui vont soutenir convenablement et pied et réduire le risque de blessures.   Astuce pour connaître son type de foulée : Sortez les chaussures avec lesquelles vous avez l’habitude de courir et regardez à quel niveau de la semelle elles sont le plus usées. 😉 Optimiser sa foulée Une foulée efficace minimise le temps de contact avec le sol et maximise la propulsion vers l’avant. Pour cela :   Maintenir un pied léger : Eviter d’écraser le pied contre le sol permet de réduire les forces d’impact, tout en favorisant une foulée fluide et aérodynamique grâce à un temps de contact au sol minimal. Aligner le centre de gravité : Le pied doit se poser sous le centre de gravité du corps (sous vos hanches), assurant une meilleure stabilité et une transition fluide entre les phases de la foulée.  Éviter les mouvements verticaux excessifs : Un mouvement trop prononcé du bassin vers le haut ou le bas entraîne une perte d’énergie et de performance. L’essentiel du mouvement est orienté vers l’avant. Augmenter la cadence : Visez une cadence de 170 à 180 pas par minute. Une cadence plus élevée encourage une foulée plus courte et plus rapide, réduisant le temps de contact au sol et les impacts. Une mauvaise

Comment bien courir : conseils expert pour progresser La course à pied est une activité accessible et bénéfique pour la santé. Cependant, pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures, il est essentiel d’adopter une approche structurée et informée. Ce guide vous fournira des conseils pratiques pour améliorer votre technique, votre endurance et votre plaisir de courir. En suivant nos conseils, vous pourrez atteindre de nouveaux paliers et améliorer vos performances quotidiennes ou durant vos compétitions sportives. Hugo Da Cunha Aventurier & Blogger Comment bien respirer en courant ? Une respiration efficace est cruciale pour maintenir une bonne endurance.   Pendant votre course, veillez à garder le rythme cardiaque le plus bas possible, c’est-à-dire que lorsque vous ressentez une accélération de votre respiration, essayez toujours de retrouver le niveau d’amplitude précédent pour ne pas vous essouffler rapidement. Plus vous allez respirer rapidement, et plus vous vous fatiguerez inutilement. La bonne oxygénisation du corps est crucial pour performer sur la durée. Ainsi, si vous commencez à respirer trop rapidement, efforcez-vous d’effectuer des respiration plus longues, calmes, en contrôlant le rythme. L’expiration doit être longue, progressive, et libératrice. L’inspiration profonde et efficace pour emmagasiner un maximum d’air par seconde.   La respiration abdominale, qui consiste à inspirer profondément en gonflant le ventre et à expirer lentement en le rentrant, permet une meilleure oxygénation des muscles et réduit la sensation de fatigue. Entraînez-vous à cette technique en alternant course et marche, en vous concentrant sur une expiration prolongée et contrôlée. La posture idéale pour bien courir Adopter une posture correcte est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de votre course. Voici quelques points clés :   Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l’avant à partir des chevilles. Gardez la tête haute et le regard vers l’horizon. Détendez vos épaules et balancez vos bras naturellement. Le balancement des bras donne l’impulsion naturelle à votre corps pendant la course. Vous gagnez ainsi en efficacité.  Engagez légèrement vos muscles abdominaux pour stabiliser le tronc. En faisant cela, vous restez relativement droit, moins tassé sur vous même, ce qui améliore votre aérodynamique en élevant votre centre de gravité. Comment bien courir ? La pose du pied 1. La plante du pied vers l’avant. La manière dont votre pied touche le sol a un impact significatif sur votre performance et votre santé. Il est préférable de prendre appui avec la plante voire la pointe du pied. On limite ainsi le temps de contact avec le sol, la poussée est directement orientée vers la direction souhaitée, et on reste de cette façon dynamique et souple.    A contrario, on évite de prendre appui avec la talon car cela reviendrait à aller à l’encontre de la direction visée, on va donc plutôt effleurer le sol. De plus, attaquer avec le talon créé des chocs au niveau des articulations des chevilles, des genoux et du bassin, ce qui n’est évidemment pas recommandé.   Gardez toujours la foulée légère et rapide, avec une cadence d’environ 170-180 pas par minute, pour rester aérodynamique.   Pour mieux appréhender cette façon de courir, nous vous recommandons de regarder des athlètes de haut niveau courir au ralenti ou regarder des tutos YouTube pour mieux vous immerger dans la technique. Vous pouvez également consulter cet article qui explique en détail comment optimiser la pose du pied en course. 2. La talon d’abord. Une autre façon de courir consiste à d’abord prendre appui sur le talon. C’est l’option qui semble la plus confortable pour beaucoup. Toutefois, ce n’est pas la plus recommandée à partir d’un niveau soutenu. Elle peut également être traumatisante à long terme pour les articulations. 3. Le pied à plat (foulée médio-pied). Dans ce cas, on prend appui à la fois sur la plante du pied et sur les talons. Cette manière de courir est souvent considérée comme la plus naturelle. Approfondissez cette technique en lisant notre article cité ci-dessus. Comment bien s’échauffer avant de courir ? Un bon échauffement prépare votre corps à l’effort et réduit le risque de blessures. Commencez par une marche rapide ou un jogging léger pendant 5 à 10 minutes, suivi d’étirements dynamiques comme des balancements de jambes ou des montées de genoux. Echauffez doucement vos cervicales ainsi que vos bras, et détendez votre dos.    Ça y est, vous êtes prêt pour votre jogging !   Après la course, des étirements statiques favorisent la récupération et préviennent les courbatures.  Decathlon Coach Le bon équipement pour bien courir 1. Comment bien choisir ses chaussures pour courir ? Les chaussures de course sont certainement le meilleur investissement à faire en course à pied, que ce soit pour le confort, la prévention des blessures ou la performance sportive. Sélectionnez des chaussures adaptées à votre type de pied et à votre style de course. Rendez-vous dans un magasin spécialisé et n’hésitez pas à demander conseil, tournez-vous vers une bonne marque. Il existe des chaussures avec rembourrage au niveau du devant du pied, permettant d’attaquer plus facilement avec la plante du pied à chaque enjambée. N’hésitez-pas non plus à tester les chaussures en effectuant quelques foulées pour voir si vous vous sentez confortable.   Dès lors que les baskets sont usées, remplacez-les, en moyenne tous les 800 à 1000 kilomètres.  2. Quels vêtements pour courir ? Portez des vêtements respirants, proches du corps et adaptés aux conditions météorologiques. N’oubliez-pas qu’en courant, vous allez rapidement gagner des degrés et avoir chaud. Evitez-donc les vêtements épais et multicouches. De plus, des vêtements épais auront tendance à vous alourdir et freiner votre course. Améliorer son endurance 1. Progresser par paliers Pour améliorer votre endurance sans vous fatiguer trop rapidement, il est essentiel de travailler votre respiration et votre technique de course, que nous avons déjà abordées dans l’article. Ce sont les bases sur lesquelles repose une progression solide. Ensuite, l’entraînement vous permettra d’évoluer par paliers. Commencez par des séances à une allure confortable, où vous êtes capable de parler en courant. Si besoin, alternez entre course et marche, et augmentez progressivement