Comment bien courir : conseils expert pour progresser
La course à pied est une activité accessible et bénéfique pour la santé. Cependant, pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures, il est essentiel d’adopter une approche structurée et informée. Ce guide vous fournira des conseils pratiques pour améliorer votre technique, votre endurance et votre plaisir de courir. En suivant nos conseils, vous pourrez atteindre de nouveaux paliers et améliorer vos performances quotidiennes ou durant vos compétitions sportives.
Comment bien respirer en courant ?
Une respiration efficace est cruciale pour maintenir une bonne endurance.
Pendant votre course, veillez à garder le rythme cardiaque le plus bas possible, c’est-à-dire que lorsque vous ressentez une accélération de votre respiration, essayez toujours de retrouver le niveau d’amplitude précédent pour ne pas vous essouffler rapidement. Plus vous allez respirer rapidement, et plus vous vous fatiguerez inutilement. La bonne oxygénisation du corps est crucial pour performer sur la durée. Ainsi, si vous commencez à respirer trop rapidement, efforcez-vous d’effectuer des respiration plus longues, calmes, en contrôlant le rythme. L’expiration doit être longue, progressive, et libératrice. L’inspiration profonde et efficace pour emmagasiner un maximum d’air par seconde.
La respiration abdominale, qui consiste à inspirer profondément en gonflant le ventre et à expirer lentement en le rentrant, permet une meilleure oxygénation des muscles et réduit la sensation de fatigue. Entraînez-vous à cette technique en alternant course et marche, en vous concentrant sur une expiration prolongée et contrôlée.
La posture idéale pour bien courir
Adopter une posture correcte est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de votre course. Voici quelques points clés :
- Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l’avant à partir des chevilles.
- Gardez la tête haute et le regard vers l’horizon.
- Détendez vos épaules et balancez vos bras naturellement. Le balancement des bras donne l’impulsion naturelle à votre corps pendant la course. Vous gagnez ainsi en efficacité.
- Engagez légèrement vos muscles abdominaux pour stabiliser le tronc. En faisant cela, vous restez relativement droit, moins tassé sur vous même, ce qui améliore votre aérodynamique en élevant votre centre de gravité.
Comment bien courir ? La pose du pied
1. La plante du pied vers l’avant.
La manière dont votre pied touche le sol a un impact significatif sur votre performance et votre santé. Il est préférable de prendre appui avec la plante voire la pointe du pied. On limite ainsi le temps de contact avec le sol, la poussée est directement orientée vers la direction souhaitée, et on reste de cette façon dynamique et souple.
A contrario, on évite de prendre appui avec la talon car cela reviendrait à aller à l’encontre de la direction visée, on va donc plutôt effleurer le sol. De plus, attaquer avec le talon créé des chocs au niveau des articulations des chevilles, des genoux et du bassin, ce qui n’est évidemment pas recommandé.
Gardez toujours la foulée légère et rapide, avec une cadence d’environ 170-180 pas par minute, pour rester aérodynamique.
Pour mieux appréhender cette façon de courir, nous vous recommandons de regarder des athlètes de haut niveau courir au ralenti ou regarder des tutos YouTube pour mieux vous immerger dans la technique. Vous pouvez également consulter cet article qui explique en détail comment optimiser la pose du pied en course.
2. La talon d’abord.
Une autre façon de courir consiste à d’abord prendre appui sur le talon. C’est l’option qui semble la plus confortable pour beaucoup. Toutefois, ce n’est pas la plus recommandée à partir d’un niveau soutenu. Elle peut également être traumatisante à long terme pour les articulations.
3. Le pied à plat (foulée médio-pied).
Dans ce cas, on prend appui à la fois sur la plante du pied et sur les talons. Cette manière de courir est souvent considérée comme la plus naturelle. Approfondissez cette technique en lisant notre article cité ci-dessus.
Comment bien s’échauffer avant de courir ?
Un bon échauffement prépare votre corps à l’effort et réduit le risque de blessures. Commencez par une marche rapide ou un jogging léger pendant 5 à 10 minutes, suivi d’étirements dynamiques comme des balancements de jambes ou des montées de genoux. Echauffez doucement vos cervicales ainsi que vos bras, et détendez votre dos.
Ça y est, vous êtes prêt pour votre jogging !
Après la course, des étirements statiques favorisent la récupération et préviennent les courbatures. Decathlon Coach
Le bon équipement pour bien courir
1. Comment bien choisir ses chaussures pour courir ?
Les chaussures de course sont certainement le meilleur investissement à faire en course à pied, que ce soit pour le confort, la prévention des blessures ou la performance sportive. Sélectionnez des chaussures adaptées à votre type de pied et à votre style de course. Rendez-vous dans un magasin spécialisé et n’hésitez pas à demander conseil, tournez-vous vers une bonne marque. Il existe des chaussures avec rembourrage au niveau du devant du pied, permettant d’attaquer plus facilement avec la plante du pied à chaque enjambée. N’hésitez-pas non plus à tester les chaussures en effectuant quelques foulées pour voir si vous vous sentez confortable.
Dès lors que les baskets sont usées, remplacez-les, en moyenne tous les 800 à 1000 kilomètres.
2. Quels vêtements pour courir ?
Portez des vêtements respirants, proches du corps et adaptés aux conditions météorologiques. N’oubliez-pas qu’en courant, vous allez rapidement gagner des degrés et avoir chaud. Evitez-donc les vêtements épais et multicouches. De plus, des vêtements épais auront tendance à vous alourdir et freiner votre course.
Améliorer son endurance
1. Progresser par paliers
Pour améliorer votre endurance sans vous fatiguer trop rapidement, il est essentiel de travailler votre respiration et votre technique de course, que nous avons déjà abordées dans l’article. Ce sont les bases sur lesquelles repose une progression solide. Ensuite, l’entraînement vous permettra d’évoluer par paliers.
Commencez par des séances à une allure confortable, où vous êtes capable de parler en courant. Si besoin, alternez entre course et marche, et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.
Une fois que vous êtes capable de courir 10 km avec aisance, vous pourrez déterminer votre allure limite sur cette distance : celle qui vous permet de tout donner, sans exploser trop tôt. L’objectif est de trouver la bonne accélération pour atteindre votre zone rouge en fin de course.
💡 La formule de Riegel
À partir de cette allure limite, vous pouvez estimer votre performance sur une distance plus longue (15 km, 21 km, etc.), grâce à la formule de Riegel, qui permet de prédire votre temps sur une nouvelle distance, en prenant en compte la baisse naturelle de vitesse avec la fatigue.
Formule :
T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06
- T1 = temps réalisé sur la distance connue (en minutes)
- D1 = distance connue (en km)
- D2 = nouvelle distance (en km)
- T2 = temps estimé sur la nouvelle distance (en minutes)
🧠 Exemple :
Vous courez 10 km en 50 minutes et vous voulez estimer votre temps sur un 15 km.
T2 = 50 × (15 / 10)^1.06 ≈ 50 × 1.57 ≈ 78,5 minutes
👉 Cela donne un temps estimé d’environ 1h18min30s sur 15 km.
Pour connaître votre allure moyenne, divisez le temps total par la distance :
78,5 / 15 ≈ 5,23 min/km, soit environ 5 minutes et 14 secondes par kilomètre.
2. Intégrer du fractionné dans votre entraînement
Pour progresser plus rapidement, vous pouvez intégrer des séances de fractionné dans votre routine. Le principe : alterner des phases de course rapide avec des phases de récupération active (course lente ou marche). Ce type de travail améliore votre vitesse maximale aérobie, votre résistance à l’effort et votre capacité à relancer après un effort intense.
Voici quelques exemples de séances efficaces :
- 30/30 : 30 secondes rapides / 30 secondes lentes (6 à 10 répétitions)
- 400 m en piste : 400 m rapide / 200 m récupération (6 à 10 fois)
- Pyramide : 1 min rapide / 1 min lente, puis 2/2, 3/3… jusqu’à 4/4, puis redescente
- Luc Léger (test navette) : utilisé pour mesurer la VMA, avec des paliers de plus en plus rapides entre deux lignes espacées de 20 m, au rythme de bips sonores. Ce test peut aussi être intégré à vos entraînements fractionnés.
👉 L’idéal est d’inclure 1 séance de fractionné par semaine, en complément de vos sorties à allure stable.
3. Écouter son corps et progresser en sécurité
Dépassez-vous, mais écoutez toujours votre corps. Si vous ressentez des signaux de fatigue intense, des douleurs articulaires ou cardiovasculaires, ralentissez ou accordez-vous du repos. L’objectif est de s’améliorer progressivement, pas de se blesser.
Un plan d’entraînement efficace repose sur un bon équilibre :
- 2 à 3 séances de course par semaine
- Augmentation progressive de la durée et de l’intensité
- Jours de repos pour la récupération
- Renforcement musculaire et proprioception pour la stabilité et la prévention des blessures
⚠️ Si une douleur persiste, n’attendez pas : consultez un professionnel de santé.
Conclusion
Bien courir nécessite une attention particulière à la technique, à la progression et à l’écoute de son corps. En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer vos performances tout en minimisant les risques de blessures. Restez régulier, soyez patient et profitez du plaisir de courir.
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15 Avril 2025