Comment bien courir : la pose du pied
La pose du pied en course à pied est un élément fondamental influençant à la fois la performance et la prévention des blessures. Une compréhension approfondie des phases de la foulée, des types de pose du pied et des variations de foulée peut aider les coureurs à optimiser leur technique et à minimiser les risques de blessures.
Les 3 phases de la foulée
La foulée se décompose en trois phases distinctes :
1. Phase d’attaque : C’est le moment où le pied entre en contact avec le sol. Ce contact peut se faire par le talon, le médio-pied ou l’avant-pied, influençant la manière dont les forces sont absorbées et transmises.
2. Phase d’appui : Durant cette phase, le pied est en contact complet avec le sol, supportant le poids du corps. C’est une période cruciale pour la stabilité et la préparation à la propulsion.
3. Phase de propulsion : Le pied quitte le sol, propulsant le corps vers l’avant. Cette phase dépend de la force générée par les muscles du pied, de la cheville et de la jambe. lespiedssurterre.blog
Les 3 types de pose du pied
1. Attaque avant-pied
Cette technique d’attaque du pied est probablement la plus efficace et la plus recommandée. Elle permet de se projeter plus rapidement vers l’avant et de diminuer le temps de contact avec le sol. D’ailleurs, pour faire un petit parallèle avec la biologie, on remarque que les animaux terrestres les plus rapides prennent appui sur l’avant du pied lorsqu’ils courent.
Conseils :
Si vous pouvez vous approprier l’attaque avant-pied avec aisance, ce sera que du plus. Cependant, cela peut ne pas être adaptée à tout le monde. On est tous constitué différemment donc peut-être que vous n’arriverez pas à trouver vos marques. Pour d’autres, revoir la technique de course à 0 pourrait ne pas être la meilleure solution car modifier un apprentissage par un autre n’est pas toujours aussi évident.
Comprendre la technique :
Le contact initial se fait par l’avant du pied (plante ou pointe), avec le talon touchant peu ou pas le sol. Cette technique est courante chez les sprinteurs, favorisant une propulsion rapide mais sollicitant intensément les mollets et les tendons d’Achille.
Pendant la foulée, avancez légèrement la jambe au-delà de l’appui prévu. Dans l’élan du mouvement de poussée, ramenez le pied légèrement en arrière (proche de l’alignement bassin) pour venir mordre rapidement le sol avec la plante du pied (en poussant vers l’arrière).
La jambe arrière est tendue tandis que la jambe avant fléchie effectue le mouvement de poussée.
Enfin, le corps est légèrement incliné vers l’avant, les bras gainés.
2. Foulée médio-pied
La foulée médio-pied est fréquemment perçue comme plus naturelle et plus efficace, en particulier sur les longues distances. En effet, sans chaussures, c’est vraisemblablement ce type d’appui que nous adopterions instinctivement. D’un point de vue anatomique, cela s’explique par la présence de coussinets sous la plante des pieds et au niveau des talons, qui correspondent aux deux zones d’appui naturelles du pied.
Comprendre la technique :
Le contact se fait au milieu du pied, permettant une répartition plus uniforme des forces et une transition fluide vers la propulsion. Cette technique sollicite davantage les muscles du pied et de la cheville, offrant une meilleure absorption des chocs.
Recommandation :
Pour la foulée médio-pied, nous recommandons des chaussures faible drop ou drop zéro, donc avec peu de différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied.
3. Attaque talon
Cette technique implique un contact initial avec le sol par le talon. Bien que courante, elle peut entraîner une absorption des chocs moins efficace, augmentant le stress sur les articulations et les genoux. L’attaque talon n’est donc pas celle que recommandons prioritairement, ceci dit certains sont à l’aise et restent performants avec cette technique.
• L’attaque talon se fait vers l’avant.
• La jambe avant, qui attaque avec le talon, est tendue tandis que la jambe arrière est légèrement fléchie.
• Le buste est droit, mais reste en retrait par rapport à la jambe avant. En contrepartie, l’attaque talon amène une mauvaise synergie haut/bas du corps.
Les types de foulée : pronateur, supinateur, neutre
La manière dont le pied roule après le contact avec le sol définit le type de foulée :
- Foulée pronatrice. Le pied roule excessivement vers l’intérieur. Cela peut être identifié par une usure accrue sur l’intérieur de la semelle des chaussures.
- Foulée supinatrice. Le pied roule vers l’extérieur. L’usure se concentre alors sur l’extérieur de la semelle.
- Foulée neutre. Le pied reste relativement stable, avec une usure uniforme sur la semelle.
Connaître son type de foulée est essentiel pour choisir des chaussures adaptées qui vont soutenir convenablement et pied et réduire le risque de blessures.
Astuce pour connaître son type de foulée :
Sortez les chaussures avec lesquelles vous avez l’habitude de courir et regardez à quel niveau de la semelle elles sont le plus usées. 😉
Optimiser sa foulée
Une foulée efficace minimise le temps de contact avec le sol et maximise la propulsion vers l’avant. Pour cela :
- Maintenir un pied léger : Eviter d’écraser le pied contre le sol permet de réduire les forces d’impact, tout en favorisant une foulée fluide et aérodynamique grâce à un temps de contact au sol minimal.
- Aligner le centre de gravité : Le pied doit se poser sous le centre de gravité du corps (sous vos hanches), assurant une meilleure stabilité et une transition fluide entre les phases de la foulée.
- Éviter les mouvements verticaux excessifs : Un mouvement trop prononcé du bassin vers le haut ou le bas entraîne une perte d’énergie et de performance. L’essentiel du mouvement est orienté vers l’avant.
- Augmenter la cadence : Visez une cadence de 170 à 180 pas par minute. Une cadence plus élevée encourage une foulée plus courte et plus rapide, réduisant le temps de contact au sol et les impacts.
Une mauvaise technique, comme un bassin en arrière avec le pied se posant loin devant, peut prolonger la phase d’appui, augmentant le stress sur les articulations et réduisant l’efficacité de la course.
Préconisations en cas de modification de la technique de course
Intégrez un club de running ou faites appel à un coach en course à pied.
C’est probablement la meilleure solution pour progresser, disposer de conseils personnalisés et comprendre ce qu’il y à améliorer ou à modifier.
Si vous modifiez votre technique de course, procédez par étapes.
Commencez par des séances de faible intensité et de courte durée, le temps de vous adapter progressivement. Une fois un premier palier d’effort, très modéré, bien maîtrisé, vous pouvez augmenter graduellement l’intensité et la durée.
L’objectif est de minimiser l’intensité initiale afin de mieux isoler le processus d’apprentissage, ce qui permet non seulement une adaptation plus efficace, mais aussi une réduction significative du risque de blessure.
Un renforcement musculaire ciblé peut-être recommandé pour accompagner ce changement.
En cas de transition vers une foulée sur l’avant-pied, il peut être important de renforcer les mollets ainsi que les tendons d’Achille. Si vous vous orientez plutôt vers une foulée médio-pied, veillez à ce que les chevilles, mollets, ischio-jambiers et muscles intrinsèques du pied soient suffisamment solides pour encaisser les nouvelles sollicitations.
Comprendre et optimiser la pose du pied en course à pied est crucial pour améliorer la performance et prévenir les blessures. En analysant les phases de la foulée, en identifiant son type de pose du pied et en adaptant sa technique en conséquence, chaque coureur peut progresser de manière sûre et efficace.
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17 Avril 2025